Vasárnap délután van. Még tart a hétvége, igazából semmi különös nem történt, mégis elkezd megváltozni a hangulatod.

Eszedbe jut a hétfő reggel. Az ébresztő. Az e-mailek. A megbeszélések. Az a feladat, amit pénteken nem sikerült befejezni. Fejben elkezded összerakni a következő hetet, és egyszer csak azt veszed észre, hogy a vasárnap estéd egy része már tulajdonképpen a hétfőről szól.

Ismerős?

Ennek az érzésnek még neve is van: Sunday Scaries.

Mi az a Sunday Scaries?

A „Sunday Scaries” nem hivatalos orvosi vagy pszichológiai diagnózis. Egy köznyelvben elterjedt angol kifejezés arra a feszültségre, nyugtalanságra vagy rossz előérzetre, amelyet egyesek a hétvége vége és a közelgő munkahét miatt tapasztalnak.

Leginkább az úgynevezett anticipációs szorongással hozható kapcsolatba: nem feltétlenül az okozza a feszültséget, ami éppen történik, hanem az, amiről azt gondoljuk, hogy hamarosan történni fog.

Éppen ezért különös a Sunday Scaries: még vasárnap van, de gondolatban már hétfőn járunk.

Miért éppen vasárnap este jelentkezik?

A hétvége és a munkahét között meglehetősen éles lehet a váltás.

Szombaton talán nincs ébresztő, kevesebb a kötöttség, több idő jut saját programokra. Ahogy azonban közeledik a hétfő, ismét megjelennek a határidők, feladatok és kötelezettségek.

Ehhez hozzájöhetnek a félbehagyott pénteki feladatok, egy nehéz hétfői megbeszélés, egy zsúfolt naptár vagy egyszerűen az az érzés, hogy a hétvége túl gyorsan eltelt.

A vasárnap így könnyen átmeneti nappá válhat: fizikailag még pihenünk, fejben azonban már elkezdődött a következő hét.

Milyen érzés lehet?

Nem mindenkinél ugyanúgy jelentkezik.

Van, aki egyszerűen kedvetlenebb lesz vasárnap délután. Más azon kapja magát, hogy újra és újra végiggondolja a következő heti teendőit.

Előfordulhat nyugtalanság, ingerlékenység, koncentrációs nehézség vagy az is, hogy nehezebben sikerül elaludni, mert a gondolataink már a hétfő körül forognak.

A kellemetlen érzésnek tehát nem feltétlenül kell drámainak lennie. Néha egyszerűen csak az a furcsa vasárnap esti hangulat, amikor úgy érezzük, hogy „vége a jó résznek”.

Mit tehetünk, hogy ne a hétfő vigye el a vasárnap estét?

1. Ne hagyd hétfőre az egész hetet

Nem kell vasárnap este komplett heti tervet készítened. Sőt.

Elég lehet leírni azt a három dolgot, amivel hétfő reggel kezdeni szeretnél. Ha tudod, mi lesz az első néhány lépés, kevésbé kell fejben újra és újra végigpörgetned mindent.

2. Zárd le a munkahetet már pénteken

Ha teheted, a pénteki munkanap végén szánj 5–10 percet arra, hogy leírd, hol tartasz, mi maradt félbe, és mivel kell hétfőn folytatnod.

Így ezeket nem kell egész hétvégén fejben őrizned.

3. Ne csinálj a vasárnapból „hétfő előtti napot”

Ha minden kellemes programot szombatra szervezel, vasárnap pedig már csak mosás, bevásárlás, takarítás és a következő hét előkészítése marad, nem meglepő, ha a hétvége fejben már délután véget ér.

Hagyj valami kellemeset vasárnap estére is.

Lehet egy séta, közös vacsora, egy film vagy néhány fejezet egy könyvből. Nem kell nagy programnak lennie – csak valaminek, amit nem a hétfő miatt csinálsz.

4. Vedd észre, amikor fejben már dolgozol

„Mi lesz, ha…?”

„El ne felejtsem…”

„Holnap biztosan…”

Amikor észreveszed, hogy már sokadszor futod ugyanazokat a köröket, írd le, ami fontos, majd próbáld visszairányítani a figyelmedet arra, amit éppen csinálsz.

A hétfő attól még eljön, hogy vasárnap este két órán keresztül gondolkodunk rajta – csak közben elveszítünk két órát a hétvégéből.

5. Ne próbáld vasárnap este „megjavítani az egész életed”

Talán ismerős: hétfőtől korábban kelek, egészségesebben eszem, edzek, rendet tartok, többet olvasok és minden feladatommal időben végzek.

A túl sok hétfői elvárás önmagában is nyomást teremthet.

Válassz inkább egy-két reális dolgot, amit szeretnél másképp csinálni a következő héten.

És ha minden vasárnap nagyon rossz?

Az alkalmanként jelentkező vasárnap esti feszültség és a tartós, erős szorongás nem ugyanaz.

Ha szinte minden vasárnap komoly rosszullétet, alvászavart vagy erős szorongást tapasztalsz, esetleg már szombaton a hétfőtől tartasz, érdemes nem pusztán „Sunday Scariesként” elintézni.

Ilyenkor hasznos lehet végiggondolni, mi az, amitől valójában tartasz.

A munkamennyiségtől? Egy konkrét feladattól? Egy konfliktustól? Attól, hogy folyamatosan elérhetőnek kell lenned? Vagy egyszerűen hosszabb ideje túl sok rajtad a nyomás?

Ha a szorongás tartós vagy jelentősen befolyásolja a mindennapokat, érdemes szakember segítségét kérni.

A vasárnap még a hétvége része

Talán ez a Sunday Scaries egyik legfontosabb tanulsága.

Nem feltétlenül tudjuk megváltoztatni azt, hogy hétfőn újra kezdődik egy munkahét. Azt azonban megpróbálhatjuk észrevenni, amikor a hétfő már órákkal korábban beköltözik a gondolatainkba.

A vasárnap este nem a hétfő előszobája.

Még mindig a hétvégéd része. 🍂

Forrás

Cleveland Clinic – How To Fight Off the Sunday Scaries
Susan Albers, PsyD és Kia-Rai Prewitt, PhD szakértői közreműködésével, 2025.

https://health.clevelandclinic.org/sunday-scaries?utm_source=chatgpt.com

A cikk ismeretterjesztő céllal készült, és nem helyettesíti az egészségügyi vagy pszichológiai szakemberrel történő konzultációt.